Η καλύτερη μέση, ένα ομοιόμορφο στομάχι, απότομοι γοφοί, ελαστικά στήθη - μια λεπτή φιγούρα - το όνειρο πολλών κοριτσιών και γυναικών. Εάν οι φόρμες σας δεν είναι τέλειες, αλλά είστε έτοιμοι να εργαστείτε στο σώμα σας, τότε για να επιτύχετε τις πολύτιμες παραμέτρους 90*60*90 θα χρειαστείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κλασί και ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, να αυξήσετε την ελαστικότητα του δέρματος και να βελτιώσετε το συνολικό τόνο του σώματος. Ας μιλήσουμε για το πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι χρησιμοποιώντας εκπαίδευση γυμναστικής.
Πώς να κάνετε σωστά το γυμναστήριο στο σπίτι
Η απώλεια βάρους είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί συνδυασμό διατροφής και φυσικής προσπάθειας χαμηλής βάσης. Εάν δεν θέλετε να παρακολουθήσετε εκπαίδευση στο γυμναστήριο, τότε για την επίτευξη των πολύτιμων μορφών, ένα συγκρότημα σπιτιού ασκήσεων για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει. Προκειμένου η διαδικασία καύσης λίπους να προχωρήσει πιο αποτελεσματικά και το υπερβολικό βάρος μειώνεται αργά και σταδιακά, είναι απαραίτητο να παρατηρηθούν οι βασικές αρχές της αθλητικής κατάρτισης, που συνιστάται από γνωστούς εκπαιδευτές γυμναστικής και επαγγελματίες αθλητές.
Κανονικότητα των τάξεων
Το βιώσιμο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους στο σπίτι μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας τακτικές ασκήσεις γυμναστικής. Εάν αρχίζετε να παίζετε αθλήματα, τότε η συχνότητα των τάξεων από 2 έως 3 φορές την εβδομάδα θα σας ταιριάζει. Οι πιο προηγμένες κυρίες γυμναστικής μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό της κατάρτισης σε 5-6 φορές με υποχρεωτική μία ημέρα ανάπαυσης. Η σωματική δραστηριότητα συνιστάται να αυξηθεί σταδιακά ότι να μην υπερφορτώνει τους μυς και να μην χάσει κίνητρο για τον αθλητισμό.
Διάρκεια κατάρτισης
Η κύρια καύση του λίπους συμβαίνει μισή ώρα μετά την έναρξη του μαθήματος. Ως εκ τούτου, για γρήγορη απώλεια βάρους, ξεκινήστε με 30-40 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησης σε μία ώρα. Κατά τη διάρκεια των τάξεων, δώστε προσοχή στην πηγή σας. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητους τραυματισμούς και σε κατάσταση υπερβολικής προπόνησης.
Ώρα για μαθήματα
Ο καλύτερος χρόνος για ασκήσεις καρδιο είναι το πρωινό ρολόι όταν ο μεταβολικός ρυθμός φτάσει στο μέγιστο. Επομένως, η κατάρτιση μέχρι τις 12. 00 την ημέρα θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε επιπλέον κιλά και να αυξήσετε τον τόνο των μυών. Οι απογευματινές ώρες είναι πιο κατάλληλες για αθλητικές ασκήσεις εξουσίας που αποσκοπούν στην επεξεργασία της ανακούφισης των μυών και μιας σειράς μάζας. Επιπλέον, η τακτική βραδινή κατάρτιση θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το ψυχολογικό άγχος μετά από μια δύσκολη εργάσιμη ημέρα. Η βέλτιστη χρονική περίοδος για την αναπαραγωγή αθλημάτων μετά το μεσημεριανό: από τις 16. 00 έως τις 20. 00.
Ρύθμιση του στόχου και μιας ποικιλίας εκπαίδευσης
Συνιστάται να επεξεργάζεστε μια ομάδα μυών με ποιοτικά και να διανείμετε το φορτίο σε άλλα μέρη του σώματος σύμφωνα με την υπολειμματική αρχή. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, το 80% του χρόνου κατεβάζετε τον Τύπο, την Τετάρτη δίνετε την κύρια προσοχή στο κατώτερο σώμα και την Παρασκευή εργάζεστε στους μύες των χεριών και του στήθους. Έτσι, σε μια εβδομάδα θα επεξεργαστείτε αποτελεσματικά όλες τις κύριες ομάδες μυών, χωρίς να υπερφορτώνετε το σώμα σας με αθλητικές ασκήσεις.
Ισορροπημένη διατροφή
Εάν αποφασίσετε σοβαρά να χάσετε βάρος στο σπίτι, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ικανούς περιορισμούς διατροφής. Εξαιρέστε τα επιβλαβή και τα προϊόντα υψηλού θερμιδίου από τη διατροφή, περάστε 1-2 φορές κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, κάντε ένα ημερολόγιο τροφίμων και καθημερινά ακολουθήστε το γενικό περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής σας. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα και να επιτύχετε αγαπημένες μορφές.
Αποτελεσματικό σύμπλεγμα οικιακών ασκήσεων για απώλεια βάρους
Θα απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος, την κατάρτιση στο σπίτι, μπορείτε με τη βοήθεια σύνθετων ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Επιλέξτε τη σωματική δραστηριότητα, εστιάζοντας στην αθλητική σας κατάρτιση και την τρέχουσα πηγή σας. Εάν μόλις ξεκινήσατε την προπόνηση, τότε θα έχετε αρκετές 2-3 προσεγγίσεις 10-15 φορές. Εάν παίζετε αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων στο μέγιστο.
Σύνθετες ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές
Οι αποθέσεις λίπους στο στομάχι και οι πλευρές είναι πονοκέφαλος πολλών γυναικών. Μπορείτε να μειώσετε τη μέση και να αφαιρέσετε ένα στομάχι φλόγας χρησιμοποιώντας απλές και εύκολες ασκήσεις για τον Τύπο. Αυτή η τακτική εκπαίδευση είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την προεξέχουσα πτυχές στις πλευρές. Αυξάνουν τον τόνο και την ελαστικότητα των μυών του Τύπου, κάνουν τη μέση λεπτή και κομψή.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους της κοιλιάς πρέπει να περιλαμβάνει αθλητικά στοιχεία στον ανώτερο Τύπο, κάτω πρέσα και λοξούς μυς της κοιλιάς. Στο άρθρο "Ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να αφαιρέσουν το στομάχι και τις πλευρές; " Εξετάσαμε λεπτομερώς τα χαρακτηριστικά της κατάρτισης για αυτήν την προβληματική περιοχή. Με την προσθήκη αυτών των ασκήσεων γυμναστικής για την απώλεια βάρους και τις πλευρές στο πρόγραμμα κατάρτισης σας, θα απαλλαγείτε γρήγορα από υπερβολικές αποθέσεις λίπους.
Εκπαίδευση για απώλεια βάρους των ποδιών, των γλουτών και των γοφών
Η απαλλαγή από τα επιπλέον εκατοστά στα ισχία και η σύσφιξη των γλουτών θα βοηθήσουν απλές και ελαφρές ασκήσεις γυμναστικής. Δώστε προσοχή σε τέτοια εκπαίδευση αρκετές φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να επιτύχετε γρήγορα ένα καλό αποτέλεσμα. Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτήν την προβληματική περιοχή είναι:
Καταλήψεις.
Κατά τη διάρκεια των επιδόσεων αυτών των ασκήσεων, οι περισσότεροι μύες των ποδιών (ισχία και γλουτούς) λειτουργούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Όσο πιο βαθιά, τόσο περισσότεροι μύες λειτουργεί. Ως πρόσθετο φορτίο, συνιστάται να χρησιμοποιείτε μικρούς αλτήρες.
Κούτσουρα
- Μια άξια προσθήκη σε καταλήψεις. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτήν την άσκηση: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, δεξιά και αριστερά. Όσο χαμηλότερος καταλήγετε κατά τη στιγμή των επιθέσεων, τόσο πιο αποτελεσματική αυτή η άσκηση για την απώλεια βάρους. Εκτελώντας ένα αθλητικό στοιχείο, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο είναι σε γωνία 90 μοίρες σε σχέση με τον μηρό, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, πάρτε το πίσω μέρος της καρέκλας.
Δίδυμα
- Μια εξαιρετική επιλογή για τη μελέτη των κύριων μυών των ποδιών. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις που στέκονται ή ψέματα. Εάν θέλετε να αυξήσετε την απόδοση της εκπαίδευσής σας, συνδυάστε τη Lunges and Swings σε ένα στοιχείο.
Για παράδειγμα, πάρτε μια βύθιση πίσω με το δεξί σας πόδι, κρατήστε το χέρι σας με το χέρι σας. Κατά την έμπνευση, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, με εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η επιλογή γυμναστικής παρέχεται από μελέτη υψηλής ποιότητας των μυών των ισχίων και των γλουτών.
Λάβετε υπόψη ότι στο επόμενο άρθρο θα μάθετε για τις γενικές συστάσεις για το πώς να χάσετε βάρος στα πόδια.
Απλές και ελαφριές ασκήσεις για την πλάτη και τα χέρια
Μια επίπεδη πλάτη, ισχυροί μύες της κάτω πλάτης, στρογγυλεμένοι ώμοι και ένα όμορφο σχήμα των χεριών δίνουν στη γυναικεία φιγούρα μια ειδική ομορφιά, αρμονία και γοητεία. Για να ενισχύσετε τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες, η αύξηση του τόνου του άνω σώματος και η καύση του περίσσειας λίπους θα βοηθήσουν μια σειρά ασκήσεων για απώλεια βάρους της πλάτης και των χεριών:
Push -ups
- Μια εξαιρετική επιλογή για την εκπαίδευση των μυών των χεριών, του στήθους και της πλάτης. Καθώς το κύριο βάρος σε αυτή την άσκηση είναι το βάρος του σώματος. Εάν είναι φυσικά δύσκολο για εσάς να κάνετε ώθηση από το πάτωμα, στη συνέχεια βασίζεστε σε έναν αθλητικό πάγκο ή τραπέζι.
Αυξάνει τους αλτήρες
Δώστε ένα καλό απομονωμένο φορτίο στους δικέφαλους και τα τρικέφαλα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτές τις ασκήσεις. Οι αναβάσεις εκτελούνται: με άμεση ή αντίστροφη λαβή μπροστά από τον εαυτό τους, ευθεία ή λυγισμένα στους αγκώνες με τα χέρια σας, πίσω από το κεφάλι κλπ. Επιλέξτε επιλογές κατά την κρίση σας.
Για την απώλεια βάρους, αυτές οι ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται χρησιμοποιώντας μικρούς αλτήρες και πολλές επαναλήψεις. Για παράδειγμα, 2-3 προσεγγίζει 50-100 φορές με αλτήρες 2-3 kg. Εάν θέλετε να επεξεργαστείτε την ανακούφιση των μυών, τότε πρέπει να κάνετε ελάχιστες επαναλήψεις με βαριά βάρη. Το φορτίο σε αυτή την περίπτωση πρέπει να επιλεγεί μεμονωμένα.
Ασκήσεις ισχύος για τους άνδρες για απώλεια βάρους στο σπίτι
Το αρσενικό σύμπλεγμα ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις φορτίου καρδιο και αντοχής. Αυτή η προσέγγιση στην κατάρτιση είναι αποτελεσματική τόσο για τη μείωση του υπερβολικού βάρους όσο και για την ανάπτυξη δεικτών ισχύος. Οι καρδιο-επαναλαμβανόμενες εκπαιδεύουν τέλεια το κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνουν τη συνολική αντοχή του σώματος. Το σύμπλεγμα ισχύος δίνει μια αύξηση της μυϊκής μάζας και μια όμορφη ανακούφιση των μυών.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους άνδρες:
Άλμα με σχοινί ή τζόκινγκ
- Μια εξαιρετική επιλογή για την προθέρμανση μπροστά από το σύμπλεγμα ισχύος. Για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, χρησιμοποιήστε την προσέγγιση διαστήματος στην εκπαίδευση, εναλλάσσοντας έναν διαφορετικό ρυθμό τάξεων.
Οριζόντια μπαρ ή μπαρ
- Αποτελεσματικός αθλητικός εξοπλισμός για την κατάρτιση όλων των μυϊκών ομάδων. Εκτέλεση έλξης -ups ή push -ups, θα προσπαθήσετε αποτελεσματικά τους μύες του στήθους, των χεριών και των ώμων. Επιπλέον, οι ανελκυστήρες των ποδιών στο κρέμονται δίνουν ένα καλό φορτίο στον Τύπο και τα πόδια.
Μπαρ και αλτήρες
Θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια καλή ανακούφιση χρησιμοποιώντας απομονωμένες ασκήσεις για τους μύες του άνω σώματος. Αποδείχθηκαν απόλυτα στους ανυψωμένους αλτήρες στους δικέφαλους δικέφαλου από τη θέση της συνεδρίασης ή στον κεκλιμένο πάγκο, ρουμανικό ή άλλους τύπους έλξης ράβδου για τρικέφαλα και μυς της πλάτης. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές επιλογές για τη λαβή των αθλητικών κελυφών (σφυρί, ευθεία, αντίστροφη) για να χρησιμοποιήσετε διάφορους μυς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Η τακτική εφαρμογή αυτών των απλών και εύκολων ασκήσεων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση των μυών, να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή. Αρκεί να διαθέσει μία ώρα για εκπαίδευση αρκετές φορές την εβδομάδα για να επιτευχθεί καλά αθλητικά αποτελέσματα. Χάρη σε τέτοιες τάξεις, μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε το σώμα σας σε τέλεια κατάσταση.
Ασκήσεις χορού για απώλεια βάρους στο σπίτι
Το Dance Aerobics είναι ένας καλός τρόπος για να απαλλαγείτε γρήγορα από επιπλέον κιλά. Τέτοιες τάξεις στην ενεργητική και εμπρηστική μουσική δίνουν μια εξαιρετική χρέωση της σφριγηλότητας, την ανάπτυξη της πλαστικότητας του σώματος και την αύξηση της συνολικής αντοχής του σώματος. Επιπλέον, ενώ ασκείτε χορό γυμναστικής, ενεργοποιείτε το μεταβολισμό και εκπαιδεύετε το καρδιαγγειακό σύστημα.
Το Dance Aerobics συνδυάζει τις κατευθύνσεις όπως ο Latino, η Samba, η Rumba, η Jazz και ακόμη και το κλασικό μπαλέτο. Μπορείτε να επιλέξετε ακριβώς τον χορό που μοιάζει περισσότερο και να εκπαιδεύετε για τις αγαπημένες σας μελωδίες. Επιπλέον, οι ασκήσεις χορού δίνουν καλή σωματική δραστηριότητα σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος, μπορείτε να κάψετε μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας: έως και 700 θερμίδες σε μία ώρα. Ως εκ τούτου, αυτό το είδος είναι τόσο δημοφιλές μεταξύ άλλων ασκήσεων γυμναστικής.
Μπορείτε να συμμετάσχετε στο Dance Aerobics στο σπίτι χρησιμοποιώντας βίντεο κατάρτισης δημοφιλών αστέγων γυμναστικής ή σε αθλητικό κλαμπ υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή. Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, τότε επιλέξτε Ενεργούς χορούς, για παράδειγμα, Latino ή rock and roll. Εάν αρχίσετε να εκπαιδεύετε, τότε θα σας ταιριάζει πιο ήρεμες κατευθύνσεις αερόμπα ή ανατολίτικα χορούς. Μην ξεχάσετε να κάνετε υποχρεωτική ζεστή -up πριν και να τεντώσετε μετά από μαθήματα. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε την εντατική σωματική δραστηριότητα και να ανακουφίσετε την ένταση στους μύες μετά από κινητική δραστηριότητα.
Η απώλεια βάρους στο σπίτι απαιτεί μια συγκεκριμένη αυτο -οργάνωση και πειθαρχία. Ορίστε τον εαυτό σας σαφείς στόχους και καθορίστε τα απαραίτητα καθήκοντα και στη συνέχεια ενεργήστε με σαφήνεια σύμφωνα με αυτό το σχέδιο. Πραγματοποιώντας τακτικά πολύπλοκες ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους και προσκολλημένη σε ισορροπημένη διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε χαμηλή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα το τέλειο σχήμα του σώματος.
